Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für unsere Gesundheit. Immer wieder jedoch kursieren Meldungen die behaupten, Omega-3-Fettsäuren müssen oder müssen nicht supplementiert werden. Dieser Artikel soll helfen, das Thema mit Hilfe von wissenschaftlichen Erkenntnissen zu beleuchten.
In dem letzten Artikel wurden bereits verschiedene Fette und ihre Wirkung auf den Körper besprochen. In diesem Artikel wird die Notwendigkeit einer Supplementierung mit Omega-3 diskutiert, um uns möglichst präventiv vor Krankheiten zu schützen.
Omega-3
Omega-3 gehört zu den ungesättigten Fetten. Omega-3-Fettsäuren sind essentiell. Das heisst, der Körper kann diese nicht selbst herstellen. Deswegen müssen wir Omega-3 zwingend mit der Nahrung zu uns nehmen. Andernfalls entwickeln wir einen entsprechenden Mangel, der sich in allerlei Symptomen zeigen kann. Benötigt werden diese Fettsäuren in erster Linie als Bestandteil von Gehirn (Nervensystem), Netzhaut und Zellmembranen.
Funktion von Omega-3 im Körper
Einige Studien belegen, dass Omega-3-Fettsäuren körpereigene Entzündungen hemmen und wichtige Funktionen des Immunsystems unterstützen können.¹ Da das Gehirn beinahe zu 60% aus Fett besteht, haben die Omega-3 Fettsäuren im Gehirn wichtige strukturelle Funktionen. Jede Nervenzelle enthält das wichtige Fett in ihrer Membran. Daher kann ein niedriger Omega-3 Spiegel mit schlechteren Hirnleistungen, vermindertem Erinnerungsvermögen und einer längeren Reaktionszeit einhergehen.²
Durch den Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann unter anderem auch die Anzahl der Triglyceride im Blut vermindert werden.³ Omega-3-Fettsäuren werden zudem mit einer Cholesterin-senkenden Wirkung in Verbindung gebracht.⁴ Da eine pflanzliche Ernährung ohnehin cholesterinfrei ist brauchen sich Menschen, die sich pflanzlich ernähren, kaum Sorgen um einen hohen Cholesterinspiegel machen. Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel und hohem Blutdruck sowie Herzerkrankungen.⁵
Studien haben gezeigt, dass das essenzielle Fett die Proteinsynthese nach dem Training stimulieren und den Proteinabbau in den Muskeln reduzieren kann.⁶ Resultierend kann genügend Omega-3 indirekt den Muskelabbau z.B. nach einem anstrengendem Training etwas vermindern.
Die europäische Fachgesellschaft der Kardiologen unterstützt die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) macht der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren 0,5% der zugeführten Energie aus.
Als Nebenwirkungen einer unzureichenden Zufuhr können laut Studien Herzerkrankungen, Depressionen, Autoimmunerkrankungen, Krebs und entzündliche Reaktionen im Körper auftreten.⁷ ⁸
So lässt sich ein Omega-3 Mangel bestimmen
Es gibt grundsätzlich zwei Möglichkeiten um herauszufinden, ob du gut mit Omega-3 versorgt bist:
Ein Ernährungstagebuch, um eine Vorstellung zu bekommen, wie viel Omega-3 du zu dir nimmst. Dokumentiere auch, wie viel Omega-6-Fettsäuren du zu dir nimmst, damit du weißt, ob das Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in deiner Ernährung gut ist.
Eine genauere Methode, um den Status deiner Omega-3 Versorgung zu bestimmten ist, ein Fettsäureprofil im Blut bestimmen zu lassen. Dabei wird der prozentuale Anteil von DHA und EPA in den Erythrozyten (roten Blutkörperchen) gemessen. Ein Omega-3-Index zwischen 8% und 11% ist ideal.⁹ Bei einem Index zwischen 4% und 8% spricht man von einem moderaten Omega-3-Mangel. Unter 4% stellt einen schweren Omega-3 Mangel dar.
Mit meiner Ernährungsberatung helfe ich dir gerne einem Omega-3 Mangel mit der richtigen Ernährung vorzubeugen. Zusammen können wir bestimmen, ob ein Omega-3 Mangel vorliegt und wie du deinen täglichen Bedarf decken kannst.
Wie kommt es zu einem Omega-3 Mangel ?
Die drei bekanntesten und wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:
1. Alpha-Linolensäure (ALA)
2. Eicosapentaensäure (EPA)
3. Docosahexaensäure (DHA)
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure, die über die Ernährung aufgenommen werden muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Unser Körper kann dann ALA zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA verlängern.¹⁰ Alpha-Linolensäure (ALA), welche sich vor allem in pflanzlichen Ölen befindet, besitzt Umwandlunsgraten von etwa 5-10% zu EPA und etwa 1-5% zu DHA und eignet sich daher als zuverlässige Omega-3 Quelle.¹¹ Die Alpha-Linolensäure (ALA) findet sich in hohen Anteilen in Chiasamen, Leinsamen und Leinöl wieder.
Um die empfohlenen Omega-3 Mengen zu erreichen, könnten bereits ein Esslöffel Chiasamen oder gemahlene Leinsamen pro Tag reichen.¹²
Eine Portion Leinsamen (15 g) enthält in etwa 2,5 g Omega-3, was nahezu den Tagesbedarf von 1-3 g deckt. Leinsamen gibt es auch in geschroteter Form, wodurch der Körper die Nährstoffe noch besser aufnehmen kann.
Dennoch empfehlen einige Ernährungsbehörden zusätzlich 250 mg vorgebildetes EPA und DHA pro Tag einzunehmen, um eine hinzureichende Omega-3 Versorgung zu gewährleisten. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren kommen hauptsächlich in Algen und Fisch vor. Menschen die sich nicht regelmäßig von Leinsamen, Chiasamen oder bestimmtem Fisch und Algen ernähren, können daher an einem Omega-3 Mangel leiden.
Zudem werden Vitamine (B3,B6,C) und Mineralstoffe (Eisen, Kalzium, Zink) zur Bildung von EPA und DHA benötigt.¹³ Ernährungsfaktoren, die laut Wissenschaftlern mit einer reduzierten Umwandlung verbunden sein können, sind Transfette sowie Alkohol und Koffein. Mehr zu Transfetten findest du hier. Menschen mit Diabetes sind möglicherweise nicht in der Lage ALA in ausreichend EPA und DHA umzuwandeln. Auch bei anderen chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit, Arterienverkalkung, metabolisches Syndrom, Bluthochdruck und Hyperlipidämie kann die Umwandlung eingeschränkt sein.¹⁴
Ein Omega-3 Mangel könnte jedoch auch auf ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis in unserer Nahrung zurückzuführen sein. Zu viele Omega-6 Fettsäuren in der Ernährung, können einen Omega-3 Mangel begünstigen. Mit der heutigen Ernährungsweise verschiebt sich das Verhältnis immer mehr in Richtung Omega-6, von einem empfohlenem Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von unter 4:1, zu einem tatsächlichen Verhältnis von über 15:1.¹⁵
Das Problem des Omega-3 zu Omega-6 Verhältnisses
Die Linolsäure (Omega-6) und die alpha-Linolensäure (Omega-3) konkurrieren um die Absorption. Das bedeutet, dass zu viel Omega-6 Fettsäuren über die Ernährung, die Umwandlung von bestimmten Omega-3 Fettsäuren in die wichtigen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) behindern.¹⁶ ¹⁷ So kann mit einer Omega-6 reichen Ernährung die Umwandlung um 40 bis 50% reduziert werden.¹⁸ Omega-6-Fettsäuren hemmen zudem den Einbau der wichtigen DHA und EPA ins Körpergewebe.¹⁹
Studienergebnissen zufolge, hat das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren im Körper unter anderem Auswirkungen auf die Entstehung von Krankheiten. Daher wird vor allem von wissenschaftlicher Seite aus nahe gelegt, mehr Omega-3 und weniger Omega-6-Fettsäuren zu konsumieren.²⁰ ²¹
Schlechte Omega-3 und Omega-6 Verhältnisse
An folgenden Beispielen wird ersichtlich, wie ein schlechtes Verhältnis schnell zu Stande kommen kann:
Selbst vermeintlich gesunde Lebensmittel wie Avocados, oder Sonneblumenöl können ein schlechtes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis aufweisen. Es ist deshalb enorm wichtig, dies mit Omega-3 reichen Lebensmitteln auszugleichen.²²
Gute Omega-3 und Omega-6 Verhältnisse in pflanzlichen Ölen
Zum Braten eignet sich Rapsöl. Lein- und Hanföl sollten nicht zum Kochen verwendet werden, da sie sind nicht hitzebeständig sind. Sie sollten zudem kühl und dunkel gelagert werden.
Fazit
Um einem Omega-3 Mangel vorzubeugen ist es wichtig genügend Omega-3-Quellen zu sich zu nehmen. Geeignet sind hier besonders Hanf-, Lein- und Rapsöl um den täglichen Omega-3 Bedarf zu decken. Lebensmittel mit viel Omega-6, wie Sonnenblumen- und Distelöl sollten beispielsweise nur in sehr geringen Mengen konsumiert werden um ein gutes Omega-3 Level zu erhalten. Durch einen bewussten Konsum von geeigneten Lebensmitteln, lässt sich eine Omega-6 lastige Ernährung korrigieren. Um mögliche gesundheits-schädigende Folgen zu vermindern oder gar zu verhindern, sollte ein gesundes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis durch die Nahrung aufgenommen werden.²³ Doch selbst hier ist das empfohlene Verhältnis von 4:1 Fettsäuren nur schwer einzuhalten.
In der Realität nehmen viele Menschen leider dennoch nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung auf. In diesem Fall macht es Sinn, mit einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
Wenn eine Supplementierung mit Omega-3 Kapseln in Betracht gezogen wird, sollte besonders Algenöl anstelle von Fischöl bevorzugt werden, da in letzterem einige Umweltschadstoffe enthalten sein können. Nichtsdestotrotz sollten Nahrungsergänzungen immer mit Vorsicht und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.
Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig, um einem Omega-3 Mangel und denen damit verbundenen Krankheiten vorzubeugen. Gerade beim Thema Ernährung kann eine wissenschaftlich fundierte Beratung dir dabei helfen, einen gesunden Lebensstil zu etablieren.
Warum erst handeln wenn es schon zu spät ist ?
Ich unterstützte dich gerne auf deiner Reise zu einem gesünderen Leben. Denn eine Ernährungsumstellung ist ein Marathon und kein Sprint.
Mehr zur richtigen Nahrungsergänzung mit Omega-3 findest du in diesem Artikel.