• Mischa Nikolic

Sind Eier (un)gesund?

Für viele sind Eier heute kaum mehr aus der Ernährung wegzudenken. Doch gibt es kontroverse Informationen was die gesundheitlichen Auswirkungen unseres Eier-Konsums angeht. Was sagt die Wissenschaft dazu?

 

Eier sind als Nahrungsmittel heutzutage weit verbreitet und für viele nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken. Rund 17 Milliarden Eier werden pro Jahr in Deutschland verbraucht. Die Hälfte davon entfällt auf private Haushalte. Eigentlich ist das wenig verwunderlich, denn weltweit werden Eier heutzutage für viele verschiedene Zwecke eingesetzt. Egal ob in Kuchen, gekocht, als Spiegel- oder Rührei; Selbst zum Schnitzel panieren.

Eier enthalten neben Fett, die Vitamine A, D, E und K, B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Kalzium. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilt: “Eier enthalten wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen. Das Eigelb ist fett- und cholesterinreich. Eier können den Speiseplan ergänzen, planen Sie den Verzehr bewusst ein.”¹ Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) maximal drei Eier die Woche zu essen.


In den Medien gibt es jedoch viele wiedersprüchliche Informationen zum Thema Eier-Konsum und wie viele Eier man wöchentlich ohne gesundheitliche Bedenken essen kann. In diesem Artikel gehe ich den Hintergründen dieser Kontroverse auf den Grund und beschreibe die möglichen Folgen von dem Konsum von Eiern.


Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig, um Krankheiten vorzubeugen. Doch wo fängt man da überhaupt an ?


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Wie bereits in meinem letzten Artikel über Cholesterin und Herzerkrankungen beschrieben, sollte der Verzehr von Eiern durch ihren hohen Anteil an Cholesterin überdacht werden. Gerade bei Veranlagung, Übergewicht oder Vorerkrankungen wie Diabetes, kann der Eierkonsum unerwünschte Effekte auf die Gesundheit mit sich bringen.


Eier, Cholesterin und Herzgesundheit

Im Rahmen einer neuen Studie aus dem Jahr 2021 untersuchten Wissenschaftler die Cholesterinaufnahme durch die Nahrung, mit Eiern. Sie begutachteten den Verzehr von Eiweiss (Eiklar), ganzen Eiern und Ei-Ersatz bei mehr als 500.000 Teilnehmern und registrierten die Todesfälle durch Herzerkrankungen.² Die Studie kam zu dem Entschluss, dass das Cholesterin durch den Konsum von Eiern, das Risiko eines vorzeitigen Todes durch Herzkrankheiten, erhöhen kann. Cholesterin-freier Ei-Ersatz hingegen nicht.


Pro 300 Milligramm Cholesterin in der Nahrung am Tag, stieg das Sterberisiko um bis zu 24 %. Mit etwa 200 mg Cholesterin pro Ei, entspricht dies etwa zwei sehr kleinen Eiern pro Tag. Die Wissenschaftler führen das erhöhte Risiko durch Eierkonsum auf den höheren Cholesterinspiegel im Blut zurück und empfehlen, Eier durch andere Proteinquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu verbessern.


Doch bedeutet das, dass weniger als zwei Eier am Tag gesundheitlich unbedenklich sind ?


Leider nicht. Die Studie stellte fest, das bereits der Verzehr von einem halben Ei pro Tag mit mehr Todesfällen durch Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verbunden war. Unter Berücksichtigung von 17 Studien, kam eine Meta-Analyse zu dem Entschluss, dass eine Aufnahme von Nahrungscholesterin aus Eiern das Risiko einer koronaren Herzerkrankung erhöht.³ ⁴


Wieso ist das Thema trotzdem so umstritten?

Anbei ein Artikel aus dem Spiegel aus dem Jahr 2018, mit dem Titel: “Eier sind gesünder, als viele denken”, woraufhin auf einige neuere Studien verwiesen wird.

Denn es gibt auch Studien, die Eiern eine "vorteilhafte Wirkungen auf das vaskuläre Endothel" (die innere Schicht unserer Arterien) nachweist.⁵ ⁶


Doch wie kann es zu so widersprüchlichen informationen kommen ? Die vom Spiegel genannte Studie wurde vom American Egg Board finanziert - Die Marketing Organisation der Eier-Industrie. Was zunächst nichts heißen muss. Oder doch?



Die Studie

Gucken wir uns das genauer an: Die Studie wurde an einer Gruppe von Männern und Frauen durchgeführt, die der amerikanischen Standard-Diät folgten - Das heißt über 50% waren übergewichtig und hatten einen Cholesterinspiegel, der doppelt so hoch war, wie er im optimalen Fall sein sollte.⁷


Als die Zugabe von Eiern die arterielle Funktion nicht schlechter machte, als sie ohnehin schon war, wurde schlussgefolgert, dass ein "kurzzeitiger Eierkonsum die Arterienfunktion bei gesunden Erwachsenen nicht negativ beeinflusst.”

Das "Egg Board" bezahlte danach eine Folgeuntersuchung mit Leuten, dessen Gesamtcholesterin bei 244 mg/dl lag. Also deutlich höher als der Durchschnitt. Zusätzlich wurde das Risiko des Konsums von Eiern gegen das Risiko des Konsum von Wurst und Käse betrachtet. Die Studie zitiert sich: "Eierkonsum hat im Vergleich zu Wurst und Käse keine Auswirkungen auf die Arterienfunktion." Jedoch wurde dies mit der "Einnahme eines McDonald's Sausage McMuffin” verglichen. Doch anstatt Alarm zu schlagen, dass der Verzehr von Eiern genauso schlecht für die Arterienfunktion ist, wie ein "McDonald's Sausage McMuffin", schlussfolgert die Studie, dass die Arterienfunktion und daher auch der Cholesterinspiegel nicht beeinträchtigt wird. Daraufhin erschienen viele Artikel zum Thema Eierkonsum und zitierten diese Studie, ohne auf die genaue Methodik zu achten.


Auswirkungen

Als Beispiel ist hier ein Artikel aus dem FOCUS aus diesem Jahr, mit dem Titel: “Die Wahrheit über Eier", woraufhin auf die oben genannte Studien verwiesen wird. Darüberhinaus wird erklärt, dass Eier sogar vor Herzinfarkten schützen könnten und das manche Menschen Eier ohne Folgen essen können. Stimmt das ?

Da Herzerkrankungen die weltweit häufigste Todesursache darstellt, ist es wichtig Klarheit zu erlangen und aussagekräftigen und wissenschaftlich haltbaren Beweisen Glauben zu schenken.

Eine unabhängige Studie fand heraus, dass bereits drei Eier oder mehr pro Woche mit einem signifikanten Anstieg der Plaqueablagerungen in den Halsschlagadern verbunden sind - ein starker Prädiktor für ein erhöhtes Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.⁸ Menschen die in der Studie die meisten Eier aßen, hatten sogar ein um zwei Drittel höheres Risiko an Herzinfarkten zu sterben als diejenigen, die täglich mehrere Zigaretten rauchten.


Doch eine Sache aus dem obigen Artikel stimmt: Eier können den Cholesterinspiegel manchmal nicht mehr stark beeinflussen. Jedenfalls gilt dies ab einem Maximum an Cholesterin, dass durch die Nahrung aufgenommen wird. Denn ab da wird ein sogenanntes Plateau erreicht. Ab diesem Plateau ist jedes zusätzliche Ei nur noch ein weiteres Streichholz im Feuer, da sich ab einem bereits sehr hohem Niveau, der Cholesterinwert kaum noch verändert. Außerdem, können die positiven Inhaltsstoffe von vollwertig pflanzlichen Nahrungsmitteln, die negativen Effekte der Eier in seltenen Fällen sogar aufheben.


Wie viel Eier sollte man essen ?

Um die Frage beantworten zu können, schauen wir uns einmal eine Meta-Analyse, eine Zusammenstellung aller aussagekräftigsten Studien, zum Thema Eier-Konsum und Herzerkrankungen an. Insgesamt hatten die Studienteilnehmer, die täglich Eier aßen, ein um 19 % erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 68 % erhöhtes Risiko für Diabetes. Bei einer Vorerkrankung mit Diabetes, steigerte sich das Risiko für Herzerkrankungen sogar um ganze 85 %. Bereits etwas mehr als ein halbes Ei pro Tag kann laut der Studien das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes schon enorm erhöhen.


Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass ein eingeschränkter Eier-Konsum bei Erwachsenen empfohlen werden sollte, um Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen vorzubeugen.


Auch die Harvard Physicians’ Study, in der 20.000 Ärzte 20 Jahre lang begleitet wurden, stellte fest, dass Menschen, die nur ein Ei pro Tag aßen, eine signifikant höhere Gesamtmortalität aufwiesen.¹⁰ Hingegen könnte der tägliche Verzehr von Bohnen oder Vollkorngetriede wie Haferflocken, basierend auf einer Studie mit 40.000 Frauen, unser Leben verlängern.¹¹


Fazit, Tipps und Alternativen

Gerade Leute die sich präventiv ernähren möchten, um möglichen Krankheiten und Risikofaktoren frühzeitig entgegenzuwirken, sollten in Betracht ziehen ihren Eier-Konsum zu minimieren. Doch gibt es Abseits von Herzerkrankungen und Diabetes noch andere Krankheiten wie Krebs, die der Konsum von Eiern nachweislich begünstigt.

In zukünftigen Beiträgen gehe ich dem Zusammenhang von Eiern, Cholesterin und Krebs auf den Grund.


Somit sollten wir besser vor jedem Rührei doppelt überlegen, ob nicht vielleicht Scrambled Tofu die bessere Alternative wäre. Im Vergleich zu Eiern, hat Tofu kein Cholesterin und kann unsere Gesundheit zudem positiv beeinflussen. Die Nährstoffe aus Eiern finden sich auch hier wieder.. Als Bohne besitzt Soja viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und sollte/könnte deshalb täglich verzehrt werden.

In dem nächsten Artikel findest du mein eigenes Rezept für Scrambled Tofu.




Zum Backen würde ich fertigen Bio Ei-Ersatz als Alternative zu Eiern empfehlen. Ansonsten kann ein Löffel geschrotete Lein-, oder Chiasamen mit Wasser hier Abhilfe schaffen. Selbst Apfelmus, eine halbe Banane oder Mandelmus könnten je nach Rezept, eine gute Alternative darstellen. Falls die obigen Zutaten mal nicht zur Hand sein sollten, könnte selbst einfaches Sojamehl, zusammen mit Wasser, die Bindefunktion von Eiern gut imitieren. Gerade beim Backen ist es wichtig, das richtige Verhältnis zu beachten und sogar vielleicht direkt nach Ei-freien bzw. veganen Rezepten zu suchen.



Zudem kann eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung dir dabei helfen, im Dschungel der Missinformationen endlich durchzublicken und trotzdem leckere Rezepte zur Hand zu haben.


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Gerne helfe ich dir dabei, eine gesunde Lebensweise aufzubauen und oben genannte Krankheiten präventiv zu behandeln, denn deine Gesundheit und dein eigenes Wohlbefinden zu steigern, steht für mich an erster Stelle.


Hast du Fragen, Verbesserungsvorschläge oder Anmerkungen zum Thema? Weiter unten kannst du ein Kommentar da lassen oder mich über das Kontaktformular erreichen!

 

Quellen


1. https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/fleisch-wurst-fisch-und-eier/


2. Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33561122/


3. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2001 May; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11333841


4. JD Spence, DJA Jenkins, J Davignon. Egg yolk consumption, smoking and carotid plaque: Sean Lucan and T Dylan Olver et al. Atherosclerosis. 2013 227(1):189 – 191. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882905


5. SC Lucan. Egg on their faces (probably not in their necks); the yolk of the tenuous cholesterol-to-plaque conclusion. Atherosclerosis. 2013 227(1):182- 183. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182841


6. DL Katz, MA Evans, H Nawaz, VY Njike, W Chan, BP Comerford, ML Hoxley. Egg consumption and endothelial function: A randomized controlled crossover trial. Int J Cardiol .2005 99(1):65 – 70. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15721501


7. JH O’Keefe Jr, L Cordain, WH Harris, RM Moe, R Vogel. Optimal Low-Density Lipoprotein Is 50 to 70 mg/dl: Lower Is Better and Physiologically Normal. J Am Coll Cardiol. 2004 43(11):2142-2146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172426


8. J. Spence, D. J.A. Jenkins, J. Davignon, Egg yolk consumption and carotid plaque Published:August 10, 2012DOI:https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2012.07.032


9. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: a meta-analysis. Atherosclerosis. 2013 Aug;229(2):524-30. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2013.04.003. Epub 2013 Apr 17. PMID: 23643053.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23643053


10. L. Djoussé & J.M. Gaziano. Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study. Am J Clin Nutr, 87(4):964-969, 2008.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400720


11. D.R. Jacobs Jr., L.F. Andersen, & R. Blomhoff. Whole-grain consumption is associated with a reduced risk of noncardiovascular, noncancer death attributed to inflammatory diseases in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr, 85(6):1606-1614, 2007.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556700