Immer wieder gibt es Kontroversen zum Thema Cholesterin. Dabei ist der Zusammenhang mit Herzerkrankungen wissenschaftlich längst belegt und wird auch von führenden Experten immer wieder bekräftigt. Gerade die richtigen Cholesterinwerte spielen in der Prävention von Herzerkrankungen eine enorm wichtige Rolle.
Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sind seit Jahren Haupttodesursache in Deutschland. Wie führende Experten und beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mitteilen, ist besonders eine hohe Cholesterinkonzentration im Blut ein wichtiger Risikofaktor für kardiovaskuläre Erkrankungen.¹ In dem letzten Beitrag erklärte ich bereits wie gesättigte Fette und Transfette den Cholesterinspiegel und damit unsere Gesundheit beeinflussen. Dieser Artikel beschreibt nun den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin und Herzerkrankungen und wie wissenschaftliche Erkenntnisse uns helfen könnten, zukünftigen Herzerkrankungen vorzubeugen.
Herzerkrankungen sind die weltweit häufigste Todesursache beim Menschen. Auffallend ist, dass immer mehr Menschen an Herzerkrankungen sterben: Die Zahl der Todesfälle durch Herzkrankheiten ist in den letzten 20 Jahren (2000 bis 2020) um mehr als 2 Millionen auf fast 9 Millionen pro Jahr gestiegen.²
Wie das Statistische Bundesamt mitteilt, wurde im Jahr 2003 bereits bei nahezu jedem zweiten Deutschen Verstorbenen der Tod durch eine Erkrankung des Herz-Kreislaufsystems ausgelöst. Dies unterstreicht die Relevanz des Themas für unser aller gesundheitlichen Zukunft und wirft die Frage auf, wie man einer solchen Erkrankung bestmöglich vorbeugen kann.
Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig, um Herzerkrankungen vorzubeugen. Doch wo fängt man da überhaupt an ?
Zusammen schauen wir wie du dich lecker, präventiv und ausgewogen ernähren kannst.
Unabhängig davon, wo wir leben, wie alt wir sind oder wie wir aussehen, sind laut Gesundheitsforschern über 90 % des Risikos einen ersten Herzinfarkt zu erleiden, auf neun modifizierbare Risikofaktoren zurückzuführen. Zu den neun Faktoren, die unser Leben am stärksten beeinflussen können, gehören Rauchen, zu viel schlechtes Cholesterin, Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas, Stress, ein Mangel an täglichem Obst- und Gemüsekonsum sowie ein Mangel an täglicher Bewegung.³
Einige Kardiologen sind jedoch davon überzeugt, dass Atherosklerose nur Cholesterin als Ursache haben kann und dass die anderen oben genannten Risikofaktoren allenfalls mitwirken. Mit anderen Worten:
Wir könnten gestresste, übergewichtige, rauchende Stubenhocker sein, aber wenn unser Cholesterinspiegel niedrig genug ist, würde sich einfach nicht genug Cholesterin in unserem Blutkreislauf befinden, um Herzkrankheiten auszulösen.⁴
Atherosklerose bezeichnet die krankhafte Einlagerung von Cholesterinestern und anderen Fetten in die innere Wandschicht arterieller Blutgefäße. Besonders hoch ist das Risiko für Erkrankungen des Herzens und der Gefäße, wenn die LDL-Cholesterin Konzentration erhöht, sowie die HDL-Cholesterin Konzentration niedrig ist. Doch was ist Cholesterin überhaupt ? Und was unterscheidet HDL von LDL Cholesterin ?
Was ist Cholesterin ?
Cholesterin ist eine lebenswichtige Substanz, die der Körper als Baustein für Zellen benötigt. Es ist ein fettähnlicher Stoff, der im Körper selbst hergestellt und heutzutage übermäßig viel, zusätzlich über die Nahrung zugeführt wird. Cholesterin ist unverzichtbar für viele Stoffwechselvorgänge, z. B. für die Fettverdauung in der Galle und die Bildung von Hormonen. Zudem ist es ein wichtiger Baustein der Zellmembran.
Was unterscheidet HDL- von LDL-Cholesterin ?
Mediziner unterscheiden zwischen LDL- und HDL-Cholesterin. Allgemein gilt LDL als "schlechtes" und HDL als "gutes" Cholesterin. Das gute HDL-Cholesterin (High- Density Lipoprotein) sorgt dabei für den Abtransport von Ablagerungen in den Gefäßen und das schlechte LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) transportiert Fett und Cholesterin in die Zellen. Auch wenn das LDL-Cholesterin ein durchaus erwünschter Bestandteil des Blutes ist, kann es in größeren Mengen als problematisch gelten, denn es begünstigt die Bildung von Plaques an den Gefäßwänden. Wenn im Blut zu viel LDL-Cholesterin vorhanden ist, wird in den Arterienwänden LDL abgelagert und Atherosklerose entsteht. Hinsichtlich der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Krankheiten sehen Mediziner erhöhte Werte des LDL-Cholesterins als ungünstig an und bezeichnen es daher umgangssprachlich als "schlechtes Cholesterin". Mit einer Senkung des Cholesterinwertes ist also meistens die Senkung des LDL-Cholesterins gemeint. Doch wie hoch sollte denn nun unser Cholesterin sein dürfen?
Nachfolgend sind die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) tabellarisch zusammengefasst.
Die Leitlinie der DGE zu Cholesterin
Laut der DGE ist ein Cholesterinwert unter 200 mg/dl wünschenswert. Vorallem erhöhte LDL-Cholesterinspiegel über 160 mg/dl begünstigen die Entstehung atherosklerotischer Veränderungen. Somit wird ein Wert unter 100 mg/dl gerade bei Vorerkrankungen wie Diabetes empfohlenen. Erstrebenswert sind zudem HDL- Spiegel über 40 mg/dl.
Doch führen diese Empfehlung wirklich zur optimalen Herzgesundheit ?
Denn immerhin sind Herz-Kreislauf-Erkankungen jährlich für fast die Hälfte aller Tode in Deutschland verantwortlich.⁵
Erhöhte Cholesterinwerte sind weit verbreitet. Mindestens 1/3 der deutschen Bevölkerung hat einen stark erhöhten Cholesterinspiegel.⁶
Bereits eines von 5 Kindern hat schon einen Cholesterinwert von über 200mg/dl.⁷ Wissenschaftler ziehen in Betracht, dass der Grenzwert der Empfehlungen auf 200 mg/dl gesetzt wurde, damit nicht der Großteil der Bevölkerung der Industrienationen zu hohe Cholesterinwerte aufweist. Denn ein Blick auf die Verteilung der Cholesterinwerte zeigt, dass etwa zwei Drittel der deutschen Bevölkerung einen Gesamtcholesterinspiegel zwischen 190 und 280 mg/dl besitzt. Zum Vergleich: in China liegt der Durchschnitt bei nur 94 mg/dl.
Hier ist es wichtig zu erwähnen, dass Cholesterin-Normalwert eher Richtwerte darstellen, die sich an der allgemeinen Population orientieren und nicht ausschließlich an wissenschaftlichen Daten. Laut Wissenschaftlern, können jedoch genau die oben genannten normalen Cholesterinwerte, unser Risiko für Herzerkrankungen enorm steigern.⁸
Optimale LDL-Cholesterinwerte
Besonders einflussreich in der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten ist der LDL-Cholesterinwert. Nachdem das Konsensgremium der Europäischen Atherosklerose-Gesellschaft zahlreiche Forschungsergebnisse zu diesem Thema überprüft hat, wurde festgestellt, dass der LDL-Choelsterin Wert direkt in Herzkrankheiten involvieret ist.⁹ Die Wissenschaftler erkannten, dass selbst Menschen mit LDL-Spiegeln innerhalb des "normalen" Richtwertes, ohne andere kardiovaskuläre Risikofaktoren, vermehrt Atherosklerose (Plaque in den Arterien) vorweisen.
Im Rahmen einer Analyse der aussagekräftigsten Studien stellten Wissenschaftler fest, dass der optimale Spiegel des "schlechten” LDL Cholesterins wohl bei 50 bis 70 mg/dl liegen könnte. Damit beträgt der optimale Wert also noch etwas weniger als die der DGE empfohlenen 100 mg/dl. Die zusammengetragenen Daten aus mehreren Studien zeigen jedoch übereinstimmend, dass 50 bis 70 mg/dl der Bereich ist, innerhalb dessen sich keine Atherosklerose und Herzinfarkte entwickeln können.
Das ist der Wert, mit dem wir bei der Geburt beginnen, das ist der Wert, den andere Primaten haben und das ist der Wert, den man in Populationen sieht, in denen es so gut wie keine Herzkrankheiten gibt. Zusätzlich können wir uns alle großen randomisierten, kontrollierten Studien zur Senkung des Cholesterinspiegels ansehen.¹⁰
Rechts ist eine grafische Darstellung des Fortschreitens der Atherosklerose, abhängig vom LDL-Cholesterinspiegel. Die Darstellung zeigt, dass mehr Cholesterin ein höheres Risiko für Atherosklerose mit sich bringt. Indem eine Linie nach unten, durch die Punkte (die Werte der Studien) gezogen wird, kann abgeschätzt werden, dass der optimale Wert, bei dem es keinen Zusammenhang mit Atherosklerose gibt, bei einem LDL-Cholesterin von 70 mg/dl liegt. Das Gleiche kann mit den Studien zur Verhinderung von Herzinfarkten gemacht werden.
Die Studien zeigen, dass diejenigen, die bereits einen Herzinfarkt erlitten haben und versuchten, einen zweiten zu verhindern, ihre LDL-Werte möglicherweise noch weiter senken müssen; Denn null koronare Herzkrankheitsereignisse können erst ab einem LDL-Cholesterinwert um 55 mg/dl herum erreicht werden.
Das bedeutet, dass Atherosklerose in unserer Bevölkerung unter anderem deshalb endemisch ist, weil der LDL-Spiegel des Durchschnittsmenschen bei etwa 130 mg/dl liegt, also etwa doppelt so hoch wie der physiologisch optimale Wert.
Der Grund, warum die Bundesregierung nicht jedem empfiehlt, auf einen Wert von unter 100 mg/dl zu kommen, könnte womöglich sein, dass trotz des geringeren Risikos das mit den optimalen Cholesterinwerten einhergeht, das Gesundheitssystem finanziell überfordert wäre. Der Medikamentenverbrauch würde bespielsweise enorm ansteigen. Jedoch sind Medikamente nicht der einzige Weg, unser LDL-Cholesterin so niedrig zu halten. Eine vollwertig pflanzliche oder zumindest pflanzenlastige Ernährung könnte bereits ausreichen, um die oben genannten optimalen Cholesterinwerte zu erreichen.¹¹ ¹²
Genügend Cholesterin für unseren Körper wird in Leber und im Darm selbst hergestellt. Zusätzlich wird Cholesterin heutzutage jedoch häufig mit der Nahrung aufgenommen. Für die Cholesterinkonzentration im Blut ist sowohl das Nahrungscholesterin entscheidend, als auch die verzehrte Menge an gesättigten Fettsäuren, wie bereits in meinem letzten Beitrag über Fette erwähnt. Beides findet sich übermäßig in tierischen Produkten wieder.
In welchen Lebensmitteln ist Cholesterin enthalten ?
Cholesterin kommt ausschliesslich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor.
In pflanzlichen Nahrungsmitteln hingegen ist kein Cholesterin enthalten.
Das hat zur Folge, dass der Cholesterinspiegel steigt, wenn wir tierische Nahrungsmittel zu uns nehmen.
Die DGE erwähnt in ihren Ernährungsleitlinien, täglich nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin zu essen, was in etwa dem Gehalt von hundert Gramm Butter, zwei kleinen Eiern oder einem 300 Gramm schweren Steak entspricht. Rechts befindet sich eine Tabelle mit tierischen Lebensmittel und deren Anteil an Cholesterin in Milligramm. Studien beweisen, dass der Verzehr von einem halben Ei pro Tag bereits mit mehr Todesfällen durch Herzkrankheiten und Krebs verbunden ist.¹³ Pro 300 Milligramm Cholesterin in der Nahrung am Tag, stieg bei der Studie mit über 500.000 Teilnehmern das Sterberisiko um bis zu 24 %. Die Autoren führen das erhöhte Risiko durch Eierkonsum auf den höheren Cholesterinspiegel im Blut zurück und empfehlen, Eier durch andere Proteinquellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu verbessern. Eine starke Reduktion des Konsums tierischer Produkte, könnte somit unseren Cholesterinspiegel normalisieren und uns präventiv vor Krankheiten schützen.
Aber erhöht das Essen von Cholesterin wirklich den Cholesterinspiegel?
Zusammengefasst: Ja. Um die Wirkung von Cholesterin in der Nahrung auf den Serumcholesterinspiegel zu bestätigen, gab es eine Metaanalyse von kontrollierten Fütterungsexperimenten (der Goldstandard), die zeigt, dass der Verzehr von Cholesterin den Cholesterinspiegel direkt erhöht.¹⁴ Da jedoch bei erhöhter Cholesterin-Zufuhr (400 mg bis 900 mg/Tag) ein Plateau eintritt, kann ab einer Obergrenze nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Auf dieser Erkenntnisse basieren viele Industriegeförderte Studien, die behaupten, Eier und andere tierische Produkte haben keine Auswirkungen auf unseren Cholesterinspiegel.¹⁵ Dies ist schlichtweg inkorrekt.
So bekommst du deine Cholesterinwerte in den Griff!
Zuerst ist es besonders wichtig, ballaststoffreiche (circa 30 g/Tag) und fettarme (gesättigte Fettsäuren <10 % der Gesamtenergie) Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Vor allem eine Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten kann uns dabei helfen, genügend Nährstoffe und Ballaststoffe zu uns zu nehmen, welche im direkten Zusammenhang mit unserer Herzgesundheit stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher den Konsum von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Denn Pflanzen sind nicht nur reich an allen wichtigen Vitaminen und Mineralien sondern auch an Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen, die schädliche freie Radikale im Körper abfangen, neutralisieren und so die Zellen des Körpers vor Schädigungen schützen können. Die Verwendung pflanzlicher Öle (Oliven-, Hanf-, Rapsöl), könnte helfen möglichen Herzkrankheiten vorzubeugen und uns zusätzlich mit genug Omega-3 Fettsäuren versorgen. Zu viel Salz und Alkohol könnte unsere Herzgesundheit zudem negativ beeinflussen. Ideal sind viel Bewegung und zusätzlich zwei bis drei Mal in der Woche mindestens 20 Minuten Sport, um den Fettstoffwechsel günstig zu beeinflussen.
Wie oben erwähnt, sollte externes Cholesterin durch tierische Nahrungsmittel so weit es geht vermieden werden. Je weniger tierische Produkte und Fast Food wir zu uns nehmen, desto niedriger wird unser schlechtes Cholesterin. Hier ist es wichtig hinzuzufügen, dass die Zugabe von Cholesterin zu einer Mahlzeit mit hohem Anteil an gesättigten Fetten die cholesterinerhöhenden Effekte der gesättigten Fette noch verstärkt! Pflanzen sind keine Quelle für Cholesterin und kaum Quellen für gesättigte Fette (bis auf Kokos- und Palmöl). Obwohl unser Körper Cholesterin benötigt, stellt unsere Leber alles her, was wir brauchen. Wir benötigen also keine zusätzliches Cholesterin.
Auch ist es zur Vorbeugung empfehlenswert, die Zielwerte des Cholesterins in regelmäßigen Bluttests zu kontrollieren. Gerne helfe ich dir im Rahmen meiner Beratung dabei, deine Blutergebnisse zu analysieren und eine individuelle Ernährung auf dich und deine Blutwerte so anzupassen, dass du möglichen Risiken entgegenwirkst. Ich helfe dir dabei, leckere Rezepte für dich zu entwickeln und Pläne zu erstellen, die dich satt machen, dir Spaß und Freude an der Ernährung geben und dich möglichst effektiv vor einer Herzerkrankung schützen.
Denn, warum sollten wir erst handeln, wenn es schon zu spät ist ?
Anmerkung: Wenn dein LDL-Cholesterin über den empfohlenen 50-70 mg/dl liegt, ist das zunächst kein Grund zur Beunruhigung. Jedoch solltest du gerade bei Veranlagungen und Vorerkrankungen in Betracht ziehen, dein Cholesterin auf die optimalen Werte zu bringen um die eventuellen gesundheitlichen Folgen eines zu hohen Wertes zu vermeiden.
Auch wenn Lebensstilveränderungen wie eine Anpassung der Ernährung, Gewichtsreduktion und regelmäßiges körperliches Training die Basis einer herzfreundlichen Lebensweise sind, ist es wichtig sich Rat vom Arzt einzuholen, sobald Verdacht auf eine mögliche Herzerkrankung besteht.
Quellen
2. WHO - Demenzen und Diabetes zählen nun zu den zehn häufigsten Todesursachen weltweit, 10.12.2020
3. INTERHEART: nine factors that could save your life. Healthc Q. 2005;8(1):28.
4. M M Benjamin, W C Roberts. Facts and principles learned at the 39th Annual Williamsburg Conference on Heart Disease. Proc (Bayl Univ Med Cent). 2013 Apr; 26(2): 124–136.
5. Destatis - Deutsches Statistisches Bundesamt. Todesursachen in Deutschland
6. Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. - Cholesterinwerte im Griff, 9/2010 | 17. Juni
7. Nguyen D, Kit B, Carroll M. Abnormal cholesterol among children and adolescents in the United States, 2011–2014. NCHS Data Brief. 2015;228:1-8. https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/cholesterol-levels-high-us-children-and-adolescents
8. D Steinberg. Thematic review series: the pathogenesis of atherosclerosis: an interpretive history of the cholesterol controversy, part III: mechanistically defining the role of hyperlipidemia. J Lipid Res. 2005 Oct;46(10):2037-51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15995167
9. Piepoli, M.F. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention clinical practice. Eur Heart J. 2016.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27222591/
10. J H O’Keefe Jr, L Cordain, W H Harris, R M Moe, R Vogel. Optimal low-density lipoprotein is 50 to 70 mg/dl: lower is better and physiologically normal. J Am Coll Cardiol. 2004 Jun 2;43(11):2142-6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172426
11. S G De Biase, S F Fernandes, R J Gianini, J L Duarte. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels. Arq Bras Cardiol. 2007 Jan;88(1):35-9.
12. C B Esselstyn. Introduction: more than coronary artery disease. The American Journal of Cardiology November 26, 1998. Volume 82, Issue 10, Supplement 2, Pages 5–9.
13. Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United
States: A population-based cohort study. PLoS Med. 2021;18:e1003508-e1003531. doi: 10.1371/journal.pmed.1003508
14. Berger, S. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26109578/
15. Barnard, N.D. Industry Funding and Cholesterol Research: A Systematic Review. Am J Lifestyle Med. 2019. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827619892198