Transfette, ungesättigte, gesättigte Fettsäuren, Omega-3; Wer blickt da noch durch ? Dieser Artikel diskutiert die Vor- und Nachteile des Konsums bestimmter Fette.
In diesem Artikel gehe ich der Frage auf den Grund, ob wirklich alle Fette schlecht sind. Dazu beschreibe ich Fette, deren Unterschiede und möglichen Folgen auf den Körper und gehe außerdem auf die Funktion und Gefahr von gesättigten Fettsäuren und Transfetten ein.
Das wichtigste vorab: Fette sind nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Dennoch können sogenannte Fettsäuren als Qualitätsmerkmal fungieren. Hier ist zunächst zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren zu unterscheiden, an welcher Stelle sie ungesättigt sind (z.B. omega-3, omega-6) und ob sie lebensnotwendig für den Organismus sind (sprich essenziell oder nicht-essenziell).
Laut den Empfehlungen der D-A-CH-Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich und Schweiz), sollten Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs über Fette decken. In bestimmten Personengruppen und in bestimmten Lebenssituationen kann der Fettgehalt der Nahrung höher sein. So z.B. bei Säuglingen und Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden sowie bei Menschen mit hoher körperlicher Aktivität.
Gerade beim Thema Fette kann eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung dir dabei helfen, endlich durchzublicken. Falls du dich für eine wissenschaftlich fundierte und individuell an deine Bedürfnisse angepasste Unterstützung bei der Ernährung interessierst, trage dich gerne in mein Kontaktformular ein. Zusammen finden wir einen an deine Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan, der dir zu einer präventiven und gesunden Lebensweise verhilft !
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essenziell. Das heißt, der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Zucker oder Eiweiß herstellen. Eine erhöhte Zufuhr an gesättigten Fettsäuren erhöht nachweislich den Cholesterinspiegel und die Wahrscheinlichkeit an Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken. Im Idealfall sollten gesättigte Fettsäuren weniger als 10% der Fettzufuhr ausmachen. Vertreter der gesättigten Fettsäuren sind z.B. Myristin-, Capryl-, Palmitin- und Stearinsäure. Insbesondere tierische Nahrungsmittel enthalten diese für die Gesundheit eher ungünstigen Fettsäuren, so z.B. Butter, Sahne, Schmalz, Fleisch und Wurstwaren. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, darunter fallen vor allem Kokos- und Palmkernfett.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren können in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden. Der Körper kann sie nur zum Teil aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen synthetisieren, weswegen einige als essenziell für den Menschen angesehen werden können. Das heißt sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können insgesamt einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, die einzige Ausnahme hierfür sind Transfette, auf die später noch gesondert eingegangen wird. Der überwiegende Anteil der Gesamtfettzufuhr sollte aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Bekannte Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind z.B. die Palmitolein- und Ölsäure (einfach ungesättigt) sowie Linol-, Arachidon-, α-Linolensäure (mehrfach ungesättigt). Ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen und Samen zu finden.
Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren, kann sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken und damit das Risiko einer Herzerkrankung senken.
Transfette
Transfette sind ungesättigte Fette mit einer spezifischen chemischen Struktur. Transfette in unserer Nahrung sind laut wissenschaftlichen Erkenntnissen als eher schlecht einzustufen, da sie das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen können.¹
Dies ist unter anderem auf den Anstieg an “schlechtem” LDL-Cholesterin zurückzuführen. Durch Transfette wird das ”schlechte” LDL-Cholesterin, aber nicht das ”gute” HDL-Cholesterin erhöht.² Eine Studie mit 12.000 Akademikern über sechs Jahre hinweg, zeigte selbst einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Transfetten und ein fast 50 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.³
Transfette kommen in der Natur nur an einer Stelle vor - in tierischem Fett. Die Lebensmittelindustrie hat jedoch einen Weg gefunden, diese als nachweislich ungesund eingestuften Fette synthetisch zu erzeugen, indem sie Pflanzenöl in einem Prozess namens Hydrierung härtet, der ihre Atome neu anordnet, damit sie sich mehr wie tierische Fette verhalten.
Im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln kann man Transfette nicht aus Milch und Fleisch entfernen, denn Transfette sind von Natur aus in diesen vorhanden.⁴
Der größte Teil unserer Transfettaufnahme stammt heutzutage daher aus tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Transfette machen typischerweise 2-5% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Fleisch aus.⁵
Um Transfette zu reduzieren oder im besten Fall zu vermeiden, sollte der Konsum von Fleisch und Milchprodukten so weit es geht reduziert werden. Dazu sollten raffinierte Öle die als "hydriert" in der Zutatenliste bezeichnet werden - vermieden werden. Selbst wenn die Zutaten “teilweise hydriertes Pflanzenöl” beinhalten, dann sind auch Transfette vorhanden. Um deine Transfettaufnahme zu reduzieren, verwende anstelle Öle wie Olivenöl oder Rapsöl.
Der beste Weg, um Transfette zu vermeiden, ist es, die Aufnahme von verarbeiteten und gebratenen Fast Foods zu begrenzen. Eine gesunde Ernährung sollte zudem in jedem Fall reich an Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten, gesunden Fetten und genügend Eiweiß sein.
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die beide essenziell sind. Das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren kommen u.a. in Raps-, Lein-, oder in Hanföl und in fettem Fisch vor. Omega-6-Fettsäuren sind z.B. in Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl enthalten. Vor allem Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen senken.⁶ Die Wirkungen von Omega-6-Fettsäuren sind weiterhin umstritten.
Hier ist es besonders wichtig, auf das richtige Verhältnis der Einnahme beider Fettsäuren zu achten. Denn zu viele Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung, können zu einem Omega-3 Mangel führen. Eine unzureichenden Einhaltung des richtigen Verhältnisses kann laut Studien Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Osteoporose oder auch entzündliche Reaktionen im Körper hervorrufen. ⁷ ⁸
Omega-3-Fettsäuren befinden sich beispielsweise in hochwertigem Leinöl, im Hanföl, in den Chia-Samen und natürlich auch in fettem Seefisch. Keines dieser Lebensmittel hat in der heutigen modernen Ernährung allzu viel Bedeutung. Das Augenmerk sollte daher besonders auf den Konsum von Omega-3-Fettsäurehaltigen Lebensmitteln liegen, damit ein gesundes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von 1:1 bis 1:4 zu Stande kommen kann. Dieses kann die Gesundheit und die Langlebigkeit fördern. ⁹
Mehr zu der Optimalen Omega-3 Versorgung findest du in diesem Artikel.
Sind pflanzliche Öle (un)gesund ?
Obwohl es nahrhaftere Fettquellen wie Nüsse, Samen und Avocados gibt, scheinen Pflanzen- und Samenöle zu Unrecht ihren schlechten Ruf zu haben. Insbesondere im Vergleich zu tierischen Fetten, schneiden Pflanzenöle gut ab.
Eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse ergab, dass eine höhere Aufnahme von Pflanzenölen zu einer signifikanten Verringerung der Entzündung führte.¹⁰ Darüber hinaus zeigten Daten von 3 großen prospektiven Kohortenstudien, dass das Ersetzen von nur 5% der Kalorien aus Milchfetten durch pflanzliche Fette das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10% senken kann.¹¹
Die Behauptung, dass pflanzliche Öle, insbesondere
solche mit hohem Omega-6-Fettgehalt, stark entzündungsauslösend sind, kann jedoch einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand halten.
Der größte Anteil Omega-6-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen ist die nicht essenzielle Linolsäure, die tatsächlich anti-entzündlich auf den Körper wirkt. Die Sorge bestand, dass diese Linolsäure in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt werden kann. Jedoch haben randomisierte Kontrollstudien festgestellt, dass selbst hohe Aufnahmen von Linolsäure, die Entzündungen in unserem Körper nicht erhöhen.¹² Es scheint, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-6 also nicht zu einem erhöhten Arachidonsäuregehalt führt. Denn unser Körper ist klug genug, um nicht zu viel des entzündlichen Fettes zu produzieren.¹³ Außerdem sollte beachtet werden, dass tierische Lebensmittel nicht unerhebliche Quellen für Arachidonsäure darstellen können - Insbesondere Geflügel und Eier.
Interessanterweise verringern höhere Linolsäure Zufuhren tatsächlich das Risiko für Typ-2-Diabetes und die allgemeine Mortalität aufgrund von Ursachen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.¹⁴ Diejenigen, die genetisch für höhere Linolsäure-Werte prädisponiert sind, weisen oft ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen auf.
Diese Beweise zeigen deutlich, dass die Bedenken in Bezug auf Pflanzenöle und Entzündungen unbegründet sind und dass Pflanzenöle weitaus herzgesunder sind als tierische Fette. Ausnahmen sind nach wie vor tropische Öle wie Palmöl und Kokosnussöl, da diese viele gesättigte Fette enthalten und das Risiko für Herzerkrankungen steigern können.
Eine gesunde Ernährung sollte nicht zu viele gesättigte Fette oder Transfette enthalten, sowie ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis aufweisen. Daher ist eine ausgewogene Ernährung enorm wichtig um Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Entzündungen im Körper vorzubeugen. Hier kannst du ein Beratungsgespräch mit mir vereinbaren. Zusammen schauen wir wie du dich möglichst präventiv und ausgewogen ernähren kannst.