Dieses Scrambled Tofu Rezept ist eine richtig leckere Alternative zum klassischen Rührei!
Es ist einfach und schnell mit simplen Zutaten zubereitet und dazu noch dem echten Rührei super ähnlich. Eine gesündere, nährstoffreiche, proteinreiche Alternative - Perfekt für ein herzhaftes Frühstück oder zum Brunch!
Wie im letzten Artikel über die gesundheitlichen Aspekte von Eiern versprochen, gibt es hier mein eigenes Scrambled Tofu Rezept. Meiner Meinung nach steht dieses Gericht dem Original in nichts nach, was Geschmack und Konsistenz angeht.
Falls du den Geschmack von Eiern in der veganen Ernährung vermisst, oder einfach nur nach einer cholesterinfreien Alternative suchst, solltest du unbedingt dieses Rezept testen!
Das Rezept ist schnell und einfach zu machen. Es ist...
Vegan (eifrei, milchfrei, laktosefrei)
Cholesterinfrei
Glutenfrei
Proteinreich
Kohlenhydrat-arm
Ohne gesättigte Fette
Du willst mehr auf deine Ernährung achten und versuchen weniger gesättigte Fette, Cholesterin oder generell tierische Produkte zu dir zu nehmen? Ich unterstützte dich gerne auf deiner Reise zu einem gesünderen Leben. Denn eine Ernährungsumstellung ist ein Marathon und kein Sprint. Hier geht's zur Beratung.
Scrambled Tofu: Veganes Rührei
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten
250 g Bio Natur-Tofu: Als Basis.
100 ml Sojamilch oder 4 EL Sojajoghurt: Um die Saftigkeit von Rührei zu imitieren
1 TL Kurkuma: Für die typische gelbe Farbe
1 TL Paprikapulver: Für Geschmack und Farbe
1 TL Rapsöl: Zum Anbraten
1 TL Kala Namak Salz: Auch genannt "schwarzes Salz"; Für den Eier-Geschmack (Normales Meersalz reicht zur Not auch aus, macht es jedoch weniger authentisch)
Optional:
1/4 Zwiebel, alternativ Zwiebelpulver oder 1 TL Gemüsebrühe (Pulver)
1/4 Zucchini: Um etwas Gemüse ins Spiel zu bringen
1/4 Paprika: Für noch mehr Gemüse
1 EL Hefeflocken: Für den Geschmack
Kräuter
Anleitung
Eine ausführliche Anleitung ohne Zwiebeln gibt es weiter unten; Hier die Kurzfassung:
Den Tofu mit Küchenpapier gut trocken tupfen und dann mit den Händen in grobe Stücke zerbröseln.
Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Dazu eine viertel Paprika und Zucchini würfeln.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel ca. 2 Minuten glasig anbraten. Währenddessen die Gemüsewürfel und den Tofu in die Pfanne werfen. Das ganze dann nochmal 4-5 Minuten lang unter gelegentlichem Rühren anbraten.
Danach die Gewürze hinzufügen: Kurkuma, Paprikapulver, optional Gemüsebrühe, oder sogar gemahlener Kümmel. Jetzt das Ganze gut vermengen.
Anschließend mit ungesüßter Sojamilch ablöschen oder den Joghurt unterrühren und 2-3 Minuten bei niedriger Hitze einkochen lassen. Hier mit Kala Namak und Pfeffer nach Belieben würzen. Fertig!
Zuletzt mit Hefeflocken, frischem Schnittlauch, Dill, Petersilie oder anderen Kräutern auf einem Brot oder Brötchen servieren.
Guten Appetit!
Ausführliche Anleitung - Ohne Zwiebeln
So machst du das beste vegane Rührei - in 4 Schritten
Schritt 1
Beginne damit, den Tofu mit einem Papiertuch trocken zu tupfen. Dann zerbröckle ihn mit deinen Händen in bröselige Stücke. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne (Am besten Rapsöl, wie hier erklärt) und brate den Tofu und die Gemüsewürfel unter gelegentlichem Rühren 3-4 Minuten an. Das ganze sollte bis jetzt in etwa so aussehen wie auf dem Foto rechts.
Schritt 2
Jetzt ist es Zeit die Gewürze dazu zu geben! Kurkuma ist ein Wundermittel der Natur. Weniger als ein Teelöffel Kurkuma pro Tag kann krebserregende Substanzen im Körper signifikant senken. Zudem zeigen Studien, dass es gegen Entzündungen, Prä-Diabetes und sogar Alzheimer helfen kann. Es verleiht dem Tofu die Ei-typische gelbe Farbe. 1 TL Paprikapulver ergänzt die rote Farbe zu einem schönen Orange und bringt dazu noch viele Vitamine und vor allem einen leicht fruchtig/herben Geschmack mit sich. Gerade geräuchertes Paprikapulver kann dem Gericht nochmal eine rauchige Note verleihen. Gerne füge ich noch etwas Gemüsebrühe, Thymian und Kümmel hinzu (jeweils 1/2 TL).
Falls du dich für ein kostenloses Kennenlerngespräch zur Ernährungsberatung interessierst, kannst du mich gerne über mein Kontaktformular erreichen. Zusammen finden wir einen individuell an deine Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan, der möglichen Risikofaktoren entgegenwirkt und dir zu einer gesunden Lebensweise verhilft!
Schritt 3
Anschließend kann mit ungesüßter Soja Milch abgelöscht werden. Alternativ oder ergänzend kann hier etwas Joghurt untergerührt werden. Beides sollte 2-3 Minuten bei niedriger Hitze eingekocht werden. Keine Sorge wenn es zunächst zu flüssig scheint, die Flüssigkeit verdampft mit der Zeit und macht den Tofu zart und saftig. Beim Einkochen kann nun das Kala Namak hinzugefügt werden. Kala Namak, auch bekannt als schwarzes Salz, verleiht dem Tofu-Rührei einen Ei-artigen Geschmack und Geruch. Normales Meersalz reicht zur Not auch aus, macht es jedoch weniger authentisch.
Schritt 4
Wenn das "Rührei" die gewünschte Konsistenz aufweist, sollte es vom Herd genommen werden. Zuletzt kann es nach Belieben mit Hefeflocken und Kräutern wie Schnittlauch, Dill oder Petersilie bestreut und mit Pfeffer abgeschmeckt werden. Ich esse Scrambled Tofu gerne mit zwei Scheiben Vollkornbrot und Gurkenscheiben. Weiter unten findest du noch ein paar Beschreibungen zu den verwendeten Zutaten. Viel Erfolg beim Kochen! Lasse mir gerne eine Nachricht im Kommentarfeld oder Kontaktformular da, wie es dir schmeckt oder ob du Verbesserungsvorschläge hast.
Was ist Kala Namak?
Kala Namak, auch bekannt als Schwarzsalz, ist ein Würzmittel, das überwiegend aus Salz besteht. Das Salz hat wie Eier, einen schwefligen Geruch und Geschmack. Kala Namak kommt ursprünglich aus Indien und wird dort sowie in weiteren südasiatischen Ländern vielseitig verwendet. Obwohl es Schwarzes Salz heißt, hat es eher eine rötlich-dunkelviolette Farbe – vor allem wegen des enthaltenen Eisens. Dazu wird es mit Holzkohle, Kräutern und den Samen der Harad-Pflanze vermengt und erhitzt, die dem Salz die schwefelartigen Eigenschaften verleiht.
Warum Soja ?
Im Vergleich zu Eiern, besitzt Tofu kein Cholesterin, keine gesättigten Fette und kann unsere Gesundheit zudem positiv beeinflussen. Die Nährstoffe aus Eiern finden sich auch hier wieder, wodurch es dem beliebten Lebensmittel in den angepriesenen Vorteilen in nichts nachsteht. Als Bohne besitzt Soja viele Proteine, Vitamine und Mineralstoffe und kann/sollte deshalb täglich verzehrt werden.
Allgemein empfehle ich Bio Soja aus Europa zu beziehen, um möglichst weite Transportwege des Lebensmittels zu vermeiden. Zudem wird Bio-Soja nicht gentechnisch manipuliert und wächst ohne schädliche Pestizide. Einen Artikel über die gesundheitlichen Auswirkungen von Soja findest du bald auch hier in meinem Blog.
Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig um Krankheiten vorzubeugen. Doch wo fängt man da überhaupt an ?
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