Wir wissen seit einem halben Jahrhundert, dass eine pflanzliche Ernährung mit einem geringeren Diabetes-Risiko verbunden ist, aber wie gering sollte der Konsum von tierischen Produkten und Junk Food sein um möglichst effektiv gegen Diabetes zu schützen ?
Heutzutage kann jeder seine Meinung zum Thema Ernährung kundtun und vermeintlich gute Tipps geben. Hier kann eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung dir dabei helfen, im Jungle der Missinformationen endlich durchzublicken. Gerne helfe ich dir dabei, eine präventive Ernährung aufzubauen und oben genannte Krankheiten präventiv zu behandeln, denn deine Gesundheit und dein eigenes Wohlbefinden zu steigern, steht für mich an erster Stelle.
Diabetes
Diabetes zählt zu den zehn häufigsten Krankheiten in Deutschland. 90% aller Diabetes-Erkrankungen in Deutschland sind auf Typ-2-Diabetes zurückzuführen. In den anderen Beiträgen erkläre ich bereits den Zusammenhang von gesättigten Fetten und Insulinresistenz und wie Diabetes entsteht. In diesem Beitrag behandle ich nun wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Ernährung und wie gerade eine pflanzliche Ernährung helfen könnte, Typ-2-Diabetes effektiv vorzubeugen. Schon seit den 1930er Jahren gab es erste Anzeichen dafür, dass Typ-2-Diabetes mit einer pflanzenbasierten Ernährung verhindert werden kann. Studien, die ein halbes Jahrhundert zurückreichen, fanden heraus, dass diejenigen, die an einem oder mehreren Tagen die Woche Fleisch aßen, signifikant höhere Raten an Diabetes aufwiesen. Je häufiger Fleisch gegessen wurde, desto häufiger trat die Krankheit auf. Selbst bei gleichem Gewicht hatten diejenigen, die sich pflanzlich ernährten, nur einen Bruchteil der Diabetes-Raten.
Was sagt die Wissenschaft heute ?🔬
50 Jahre später, bestätigt die Adventist-2-Studie, die 89.000 Menschen untersuchte, immer noch den schrittweisen Rückgang der Diabetes-Raten, desto mehr eine pflanzliche Ernährung in den Speiseplan integriert wird. In der Studie gab eine bis zu 78% geringere Häufigkeit unter denjenigen, die sich streng pflanzlich ernährten. Desto stärker der Konsum von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten zurückging, desto stärker schien die Ernährung vor Diabetes zu schützen.
Desto stärker der Konsum von tierischen Produkten eingeschränkt wurde, desto stärker schien die Ernährung das Diabetes-Risiko zu senken.
Eine weiter Studie teste auch, ob die Diabetes-Raten auf einer pflanzenlästigen Ernährung nur geringer waren, weil die Studienteilnehmer Gewicht verloren haben. Dazu wurde sichergestellt, dass die Menschen so viel zu sich nehmen, dass sie nicht abnehmen. Die Probanden wurden jeden Tag gewogen, und wenn sie begannen Gewicht zu verlieren, wurden sie dazu gebracht mehr zu essen - und zwar so viel, dass einige der Teilnehmer Probleme hatten, alles auf zu essen. Das Ergebnis zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung bei null Gewichtsverlust trotzdem den Insulinbedarf um etwa 60 % senken konnte. Die Hälfte der Diabetiker konnte ganz von ihrem Insulin abgesetzt werden - trotz unverändertem Gewicht. Hier fragt man sich vielleicht, wie viele Jahre das wohl gedauert hat. Die Antwort scheint surreal. 16 Tage...16 Tage später war die Hälfte der Diabetikerin der Lage ihr Insulin abzusetzen. Dies inkludiert selbst Diabetiker, die seit über 20 Jahren an Diabetes litten und 20 Einheiten Insulin pro Tag spritzen mussten und mit einer pflanzlichen Ernährung, ohne Gewichtsverlust in etwa zwei Wochen ihr Insulin weglassen konnten.
Auch eine neue Studie der Harvard Universität bestätigt, dass eine gesunde pflanzliche Ernährung mit einem erheblich niedrigerem Typ-2-Diabetes Risiko einhergeht.
Die Forscher der Harvard Studie verfolgten über 20 Jahre lang mehr als 200.000 Männer und Frauen, die im Rahmen von drei großen Langzeitstudien bezüglich ihrer Ernährung, ihrem Lebensstil, ihrer Krankengeschichte und neuen Krankheitsdiagnosen unterschieden wurden. Die Forscher bewerteten die Ernährung der Teilnehmer mit einem Index für pflanzliche Ernährung, in dem sie pflanzlichen Lebensmitteln höhere und tierischen Lebensmitteln niedrigere Punktzahlen zuwiesen.
Die Studie ergab, dass eine hauptsächlich pflanzlichen Ernährung, mit einem um 20 % verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, im Vergleich zu einer Ernährung die weniger Pflanzenbasiert war.
Asiatische Ernährung unter der Lupe 🔎
Um dies erneut zu testen, ist es sinnvoll einen Blick auf die asiatische Ernährung zu werfen. Diese ist im Allgemeinen fleischärmer und Pflanzen-lastiger als die westliche Ernährung. Aber ob eine Ernährung, die komplett auf Fleisch und Fisch verzichtet, die schützende Wirkung einer Pflanzen-lästiger Ernährung weiter verstärkt, war bis jetzt nicht bekannt.
Traditionell haben asiatische Bevölkerungen niedrigere Raten an Diabeteserkrankungen. Jedoch ist seither eine wahre Diabetes-Epidemie entstanden, die mit einem erhöhten Konsum von Fleisch, tierischem Eiweiß und tierischen Fetten zusammen hängen könnte. Jedenfalls, brachte die Verwestlichung der asiatischen Ernährung auch eine Menge Fast Food und Junk mit sich.
Deshalb wollten die Forscher der nationalen Universität Taiwan nicht nur die Vegetarier mit den typischen Fleischessern vergleichen, sondern auch Vegetarier mit Nicht-Vegetariern, die sich traditionell asiatisch ernähren. Selbst die traditionell asiatische Ernährung ist überwiegend pflanzlich, mit wenig Fleisch und Fisch, wobei die Frauen das Äquivalent von etwa einer einzigen Portion Fleisch pro Woche und die Männer alle paar Tage eine Portion zu sich nahmen. Dies ist weniger als 10% des Fleischkonsums in Deutschland und den USA. Die Frage war also nun: Ist es besser, 10% oder 0% Lebensmittel tierischen Ursprungs zu essen?
Wieder ernährten sich beide Gruppen gesund - null Limonadenkonsum, zum Beispiel, in beiden Gruppen. Selbst nach Kontrolle von Gewicht, Familienanamnese, Bewegung und Rauchen, wiesen die Männer die sich vegetarisch ernährten, nur die Hälfte der Diabetes-Raten auf, und die vegetarischen Frauen nur ein Viertel der Raten. Schlussendlich zeigte sich, dass selbst in einer Population, die eine Ernährung mit wenig Fleisch und Fisch zu sich nimmt, Vegetarier, die tierische Produkte ganz vermeiden, nach Berücksichtigung anderer Risikofaktoren, eine geringere Wahrscheinlichkeit für Prädiabetes und Diabetes aufweisen.
Jeder Schritt, den man in Richtung einer gesünderen Ernährung macht, kann erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Übrigens galt dies auch für Bluthochdruck: Je größer der Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln, desto geringer war die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck.
Dies deutet darauf hin, dass die Ernährung nicht einfach nur schwarz und weiß ist, da jeder Schritt, den man in Richtung einer gesünderen Ernährung macht, erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Wir können zusammenfassen: Um Diabetes vorzubeugen ist eine gesunde Ernährungsweise zu empfehlen. Das umschließt eine pflanzenlästige Ernährung, mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und einem geringeren Anteil an glykämischen Belastungen und gesättigten Fetten. Mehr zum Thema gesättigte Fette und Diabetes findest du hier. Besonders Effektiv ist die Präventive Ernährung in Verbindung mit einem angepassten Lebensstil, in Form von niedrigem Alkoholkonsum und täglicher Bewegung, wie einem 30-45 Minütigem Spaziergang.
Zusammen schauen wir wie du dich lecker, präventiv und ausgewogen ernähren kannst.