• Mischa Nikolic

Warum Kürbiskerne ein lokales Superfood sind

Dass Superfoods nicht zwangsläufig exotisch sein müssen, beweisen unter anderem Kürbiskerne. Mit ihrem fein-nussigen Aroma überzeugen sie nicht nur geschmacklich, sondern sind auch eine echte Geheimwaffe für unsere Gesundheit. Wusstest du, dass Kürbiskerne bei Haarausfall helfen und Angstzustände lindern können?

 


Im letzten Beitrag habe ich bereits die vielen unerwartaten Vorteile von Roter Beete beschrieben. Doch ist die Rote Beete nicht das einzige lokale Suoperfood. Auch Kürbiskerne sind ein oftmals unterschätztes Lebensmittel. Dabei sollte jeder eine Packung von uns zu Hause vorrätig haben. Sie gehören zu den eiweißreichsten Nahrungsmitteln überhaupt. Zusätzlich enthalten Kürbiskerne viel Eisen, Magnesium, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem können sie unsere Herzgesundheit, sportliche Leistung und sogar die Spermien-Qualität verbessern.


Inhaltsverzeichnis

  1. Viele Nährstoffe

  2. Sportlernahrung

  3. Herzgesundheit

  4. Krebs

  5. Diabetes

  6. Haarausfall

  7. Prostata und Spermien

  8. Bessere Stimmung und Schlaf


Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig um Krankheiten vorzubeugen. Doch wo fängt man da am besten an?


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Zusammen schauen wir wie du dich einfach, lecker und möglichst ausgewogen ernähren kannst.

 

1. Viele Nährstoffe

Kürbiskerne sind reich an Zink, Magnesium, Eisen und Selen. Neben Vitamin E findet man in ihnen auch B-Vitamine (B1, B2, B6) sowie geringe Mengen an Vitamin C, A und D.

Kürbiskerne sind zudem reich an Antioxidantien, wie z.B. Vitamin E. Antioxidantien können freie Radikale im Körper unschädlich machen und uns somit präventiv vor Krankheiten schützen. Die antioxidative Wirkung von Kürbiskernen kann aktiv dazu beitragen, Entzündungswerte zu senken. Auch bei den Ballaststoffen können Kürbiskerne Punkte sammeln: 100 Gramm bringen fast ein Drittel der täglich empfohlenen Zufuhr.


Eisen

In 100 g Kürbiskernen stecken knapp 3,3 mg Eisen. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte am Tag zwischen 10 und 15 mg Eisen zu sich nehmen, womit eine kleine Portion von 30g Kürbiskernen bereits knapp 10% des Tagesbedarfs enthalten. Tipp: Achte darauf, die Kürbiskerne mit etwas Vitamin C zu dir zu nehmen, um die Aufnahme zu verbessern.


Zink

Eine kleine Portion Kürbiskerne von 30g liefert mit ca. 2.5mg Zink bereits über 20% des Tagesbedarfs an Zink.


Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe für den Körper. Es ist wichtig für unsere Muskeln, Nerven, unsere Herzgesundheit und Knochenstabilität. Magnesium muss vom Körper über die Nahrung aufgenommen werden, wobei der Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 300 und 400 Milligramm liegt. In 100 Gramm Kürbiskernen sind bereits ca 280 Milligramm Magnesium enthalten.


Kürbiskerne

2. Sportlernahrung


Magnesium

Gerade bei sportlichen Aktivitäten ist Magnesium wichtig, da es am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt ist und zum Aufbau von Muskeln, Nerven- und Knochenzellen benötigt wird.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat einen bis zu doppelt so hohen Magnesiumbedarf. Hier bieten sich Kürbiskerne als gesunder Snack oder als Topping für diverse Gerichte an.




Eiweiß

Kürbiskerne sind eine der besten Eiweißquellen und enthalten wichtige essenzielle Aminosäuren. Mit einem kleinen Snack Kürbiskerne (circa 30 g)

kannst du bereits 10 g Protein zu dir nehmen. Mit knapp 25g Eiweiß auf 100g sind sie damit bessere Eiweisslieferanten als Eier oder Fleisch und gehören zu den eiweissreichsten Lebensmitteln überhaupt. Zudem haben die Proteine in Kürbiskernne eine deutlich höhere biologische Wertigkeit als die meisten Lebensmittel, inklusive Eier, Fleisch oder Käse.


Kürbiskerne haben zwar einige gesunde Fette, sind jedoch keine Dickmacher. Eine Studie mit über 300.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme an Nüssen mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem niedrigerem Risiko für Übergewicht verbunden sind.


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3. Herzgesundheit

Das aus Kürbiskernen gewonnene Öl punktet vor allem durch den Gehalt von ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, welches aufgrund seiner antioxidativen Wirkung besonders wertvoll ist. Die ungesättigten Fettsäuren in Kürbiskernen wirken sich positiv auf die Cholesterinwerte und den Blutdruck aus. Studien konnten bereits nachweisen, dass Kürbiskernöl dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Durch die enthaltenen Phytosterole wird die Neubildung von Cholesterin verringert und zugleich das "gute" HDL-Cholesterin - das für den Rücktransport des Cholesterins zur Leber sorgt - erhöht. Die gesunden Kerne aus dem Kürbis schützen somit vor Arteriosklerose und können auch Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Daher sind sie unter anderem gut für Herz und die versorgenden Gefäße.


4. Krebs

Kürbiskerne können bestimmte Krebsarten wie Bauch-, Brust-, Darm- oder Prostatakrebs vorbeugen. Einer Langzeitstudie zufolge konnten Frauen, die Kürbiskerne in ihren Speiseplan integrierten, das Brustkrebsrisiko senken. Bestandteile in Kürbiskernen können zudem das Wachstum von Prostata-Krebzellen verlangsamen und uns somit präventiv vor Prostata-krebs schützen.


5. Diabetes Typ 2

Durch ihren niedrigen glykämischen Index, steigt der Blutzuckerspiegel bei der Aufnahme von Kürbiskernen kaum an. Im Gegenteil: Verschiedene Studien haben bereits die positiven Effekte von Kürbiskernen auf den Blutzuckerspiegel nachgewiesen. Eine placebokontrollierten Studie aus Brasilien zeigte, dass Kürbiskerne den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit sogar senken konnten und daher als idealer für Diabetiker geeignet ist. Besonders als "Topping" auf Suppen, Salaten oder auch warmen Gerichten, aber auch als Snack für zwischendurch eignen sich Kürbiskerne

hervorragend um den Blutzucker zu regulieren.


6. Haarausfall

Phytosterole sind in Kürbiskernen vorkommende sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn wir diese mit Kürbiskernen zu uns nehmen, kann unter anderem Haarausfall bei Männern und Frauen gestoppt werden, wie eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 gezeigt hat. Eine weitere, randomisierte und placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die Einnahme von Kürbiskernöl zu einer 40-prozentigen Zunahme der Haarfülle führen konnte. Beim Einmassieren in die Kopfhaut konnte Kürbiskernöl den Haarwuchs genauso gut anregen, wie gängige Haarwuchsmittel und Shampoos, jedoch ohne die Nebenwirkungen wie Juckreiz und Kopfschmerzen.


So kannst du Kürbiskernöl bei Haarausfall anwenden:

Massiere das Kürbiskernöl sanft in die betroffenen Stellen auf der Kopfhaut ein. Setz dir danach am besten eine Art Duschhaube auf und lassen das Öl etwa 3 Stunden lang einwirken. Anschliessend können die Haare wie gewohnt gewaschen werden. Das Öl sollte mindestens 2-mal pro Woche für mindestens 2 Monate zum Einsatz kommen, damit sich langfristig Ergebnisse bemerkbar machen. Die besten Ergebnisse können jedoch erzielt werden, wenn Kürbiskernöl nicht nur äusserlich angewandt, sondern auch mit der Nahrung aufgenommen wird. Bei genetisch bedingtem Haarausfall ist es also ratsam täglich einen Löffel Kürbiskernöl einzunehmen oder einfach Salate mit einem Kürbiskernöldressing zuzubereiten.


7. Prostata und Spermien

Kürbiskerne können bei einer gutartigen Prostatavergrösserung - die mit Symptomen wie häufigem Harndrang bei abgeschwächtem Harnstrahl einhergeht - hilfreich sein, als auch einer solchen vorbeugen oder eine bestehende deutlich lindern.Die gesunde Wirkung von Kürbiskernen bei Prostatavergrößerung konnte auch in einer einjährigen Studie mit 1.400 Probanden belegt werden

Eine placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass sich Kürbiskernöl positiv auf die Prostata auswirken kann. Außerdem konnten Kürbiskerne in Tierversuchen bereits nach 28 Tagen die Prostata verkleinern und den Prostata spezifischen Entzündungswert (PSA-Wert) senken. Alleine durch den hohen Zinkgehalt, können Kürbiskerne bereits die Qualität des Spermas verbessern.



8. Bessere Stimmung und besserer Schlaf

Ganze 535 mg Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, kommen in 100g Kürbiskernen vor. Selbst proteinreiches Fleisch liefert nicht so viel Tryptophan (Rindfleisch enthält z. B. nur 242 mg Tryptophan pro 100 g). Aus Tryptophan wird im Organismus der Botenstoff Serotonin hergestellt, welcher für unsere Stimmungslage zuständig ist. Niedrige Serotoninspiegel können depressiv machen. Und tatsächlich hat eine Studie an der Cambridge University aus gezeigt, dass Kürbiskerne Depressionen entgegenwirken können, denn Kürbiskerne erhöhen den Serotoninspiegel.


Nachts entsteht aus Serotonin das "Schlafhormon" Melatonin. Es sorgt dafür, dass wir am Abend müde werden, uns entspannen und einen erholsamen Schlaf haben. Bei zu wenig Serotonin im Körper, kann es auch mit der Melatonin-Produktion schwierig werden und wir schlafen deutlich schlechter. Auch durch ihren Tryptophangehalt können Kürbiskerne erstaunlich hilfreich sein.

Eine Studie aus dem Fachmagazin Nutritional Neuroscience zeigt: Wenige Stunden vor dem Schlafengehen kann eine Portion Kürbiskerne (30g) zusammen mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten zu einem besseren Schlaf verhelfen - und zwar genau so gut wie ein pharmazeutisches Schlafmittel. Zudem können Kürbiskerne mit leichten Kohlenhydraten bei Menschen mit sozialer Angststörung eingesetzt werden können und die Angst deutlich mindern.


Tipp:

Achte beim Kauf von Kürbiskernen auf ein Bio Siegel und obendrauf, wenn möglich, auf eine europäische Herkunft!

Wie beinahe alle Lebensmittel speichern Kürbiskerne Pestizide.

Kürbisse haben die Eigenschaft, umwelt- und gesundheitsschädliche Fungizide, sowie andere chemische Substanzen aus dem Boden und aus der Luft aufzunehmen. Da Pestizide bevorzugt im Fett der Kerne gespeichert werden, finden sich die giftigen Substanzen letztendlich auch im Kürbiskernöl wieder. Dies ist gerade in Kürbiskernen und Ölen aus Ländern wie China der Fall, wo nicht mit dem Einsatz von Pestiziden gespart wird. Doch keine Sorge, selbst wenn du mal nicht auf ein Bio Siegel achtest: Kürbiskerne können selbst die Leber unterstützen und so dem Körper bei der Entgiftung helfen.


Wie du sonst ein hochwertiges Kürbiskernöl von einem schlechteren aus dem Ausland unterscheiden kannst? Wenn du schon einmal ein erstklassiges Kürbiskernöl probiert hast, dann weißt du es ist ratsam auf Folgendes zu achten:


- Farbe: Dunkelgrün

- Konsistenz: Dickflüssig

- Geschmack: Nussig (keinesfalls bitter!)


Für regionale Bio-Produkte muss mit ca. 20-30 Euro pro Liter gerechnet werden.


Falls du dich für ein kostenloses Kennenlerngespräch zur Ernährungsberatung interessierst, kannst du mich gerne über mein Kontaktformular erreichen. Zusammen finden wir einen individuell an deine Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan, der möglichen Risikofaktoren entgegenwirkt und dir zu einer gesunden Lebensweise verhilft.


 

Quellen:


1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7784309


2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996909000453


3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293856


4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16856052


5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/


6. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-017-1513-0


7. https://www.researchgate.net/publication/229865250_Nutritive_value_of_pumpkin_Cucur bita_Pepo_Kakai_35_seed_products


8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9299202


9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545273


10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017725/


11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809240/


12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106396


13. https://www.semanticscholar.org/paper/Inhibition-of-the-Experimental-Induction-of-Benign-Ejike-Ezeanyika/92fdfb1d2c8f10e6474cd31633423974d87b282e


14. https://www.naehrwertrechner.de/naehrwerte/U132111/Rind+Steak+%28mittelfett%29+fr isch


15. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/treatment-of-depression-with-pumpkin-seeds/77254DB1E481840E08BA9751AD47F6A0


16. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10284150500069561


17. https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/Y07-082