Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für unsere Gesundheit. Doch nicht alle Omega-3 Quellen sind gleich. In manchen können Gesundheitsgefährdende Stoffe lauern, die in der Lage sind unseren Körper wie ein trojanisches Pferd zu unterwandern.
In dem letzten Artikel diskutierte ich bereits die Notwendigkeit einer ausreichenden Omega-3 Aufnahme und die Option der Nahrungsergänzung mit obigen esssenziellen Fettsäuren. In diesem Artikel geht es nun um die Quellen der Omega-3-Fettsäuren und welche am geeignetsten sind, um uns präventiv vor Krankheiten zu schützen.
Omega-3
Die für den Menschen überlebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren, sind in bestimmten Fischen und Algen zu finden. Fische stellen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA / DHA) dabei nicht selbst her - das übernehmen Mikroalgen, oder kleinere Fische, die die Mikroalgen gefressen haben.
Allgemein werden Omega-3-Fettsäurepräparate, ob aus Fisch oder Algenöl, zunehmend empfohlen, um die kognitiven Funktionen bis ins hohe Alter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit zu unterstützen. Es gibt zweifellos Hinweise darauf, dass die direkte Ergänzung von EPA / DHA Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und kognitive Funktionen aufrecht erhalten kann.¹ Außerdem besteht ein Zusammenhang zwischen einem Omega-3-Mangel, hohem Blutdruck und Herzerkrankungen.
Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig, um einen Omega-Mangel vorzubeugen. Doch wo fängt man da überhaupt an?
Wie bereits im letzten Artikel über Omega-3 Fettsäuren erwähnt, liegt der Tagesbedarf für Omega-3 Fettsäuren laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 0,5% der zugeführten Energie. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt 250 mg vorgebildetes EPA / DHA pro Tag zuzuführen. Es wird also vorgeschlagen, zusätzlich zu den 1-2 Gramm α-Linolensäure (ALA), 250 mg vorgeformtes DHA und EPA einzunehmen, das sowohl aus Fisch, als auch aus Algen gewonnen werden kann. Da stellt sich nur die Frage, welche Omega-3 Quelle ist die bessere - Fisch- oder Algenöl ?
Ist Fischöl die Lösung ?
Die Popularität von Fischöl ist im letzten Jahrzehnt in die Höhe geschossen. Aber ist Fischöl wirklich die beste Quelle für unsere Omega-3 Zufuhr? Schauen wir uns die beiden vermeintlichen Hauptvorteile des Fischverzehrs an: Die Erhaltung der Gehirnleistung und die Herzgesundheit. Die Vorstellung, dass der Verzehr von fettem Fisch und Fischöl gut für die Herzgesundheit ist, ist inzwischen so weit verbreitet, dass die Fischölindustrie zu einer Multi-Milliarden-Dollar-Industrie heranwuchs, mit über 100.000 Tonnen Fischöl, die jedes Jahr verbraucht werden.
Auswirkungen auf das Gehirn
Langkettige Omega-3-Fettsäurepräparate, ob aus Fisch oder Algenöl, werden zunehmend empfohlen, um die kognitiven Funktionen bis ins hohe Alter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit zu erhalten und die Entwicklung zu unterstützen. Der Konsum von Omega-3 ist unbestreitbar wichtig für die Gesundheit des Gehirns. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Fischkonsum jedoch das umgekehrte Ergebnis auf das Gehirn haben kann.² Tatsächlich waren höhere Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren auf Fischbasis mit einem hohen Maß an kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verbunden.³
Darüber hinaus gibt es möglicherweise weitere Gründe die dafür sprechen, Algenöl anstelle von Fischöl zu wählen. Durch die zunehmende Verschmutzung unserer Ozeane, nehmen auch wir diese Chemikalien indirekt durch den Verzehr von wild gefangenem Fisch auf.
Fische sind unter anderem mit Schadstoffen wie Dioxinen, PCBs, Pestiziden wie DDT, Chemikalien und Schwermetallen - einschließlich Quecksilber, Blei und Cadmium belastet - welche die menschliche Gesundheit negativ beeinflussen können.⁴
So wird angenommen, dass dies auf die in Fischen vorkommenden neurotoxischen Kontaminanten wie Quecksilber, Dioxine und PCB zurückzuführen ist, die nicht nur die Gehirnentwicklung, sondern auch das bereits entwickelte Gehirn negativ beeinflussen.⁵
PCBs (Polychlorierte Biphenyle) sind giftige und krebsauslösende organische Chlorverbindungen, die bis in die 1980er Jahre vor allem in Transformatoren, Kondensatoren, Hydraulikflüssigkeiten sowie als Weichmacher und Isoliermittel verwendet wurden. Eine erhöhte PCB Aufnahme ist mit einem fast dreifach höheren Risiko für einen Schlaganfall verbunden. Die Hauptquelle der PCB-Belastung wird als der Verzehr von Fisch und Fischöl angegeben.⁶
Dies unterstreicht, dass selbst Mengen dieser Schadstoffe, die einst als unbedenklich galten, die potenziellen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren und anderer Nährstoffe in Fisch vollständig zunichte machen können. Auch wurden die Schadstoffe in Fischöl mit Stoffwechselstörungen in Verbindung gebracht, die häufig dem Typ-2-Diabetes vorausgehen.⁷
Forscher bewerteten verschiedene Marken von Fischöl, einschließlich die mit "PCB-frei" gekennzeichnet waren und fanden dennoch nachweisbare Mengen vor. Es wurde festgestellt, dass selbst gereinigtes ("destilliertes") Fischöl, mit PCBs und anderen Schadstoffen belastet ist, was unter anderem für Kinder und Schwangere ein Risiko für Fischkonsum darstellt. Die Konzentration von dioxinähnlichen Schadstoffen in Fischöl ist so hoch, dass bei bestimmungsgemäßer Einnahme von Lachs-, Herings- oder Thunfischöl die tägliche Gesamtaufnahme eines Durchschnittsmenschen die tolerierbare Grenze der Toxizität überschreiten kann. Dies könnte eine Erklärung für Studien sein, die negative Auswirkungen des Fischkonsums auf die kognitiven Funktionen bei Erwachsenen und Kindern gefunden haben.⁸
Bei Zuchtfischen hat sich außerdem gezeigt, dass sie einen hohen Gehalt an Schadstoffen aufweisen - manchmal sogar einen höheren als wild gefangene Fische.⁹ Dies liegt an der industriellen Verschmutzung, die in Seen, Flüsse und Meere geleitet wird. Zudem werden viele Arten von Zuchtfischen, wie Lachs und Wolfsbarsch, mit wild gefangenem Fisch gefüttert, da sie Fleischfresser sind. Es werden auch riesige Mengen an Antibiotika in Zuchtfischen eingesetzt, wobei geschätzt wird, dass Zuchtlachse pro Pfund mehr Antibiotika erhalten als alle anderen Zuchttiere.¹⁰ Dies bedeutet, dass wir unabhängig davon ob wir uns für den Verzehr von wild gefangenem oder gezüchtetem Fisch entscheiden, immer noch gefährliche Schadstoffe und Verunreinigungen zu uns nehmen würden.
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Die Ursprüngliche Idee, dass Fischöl gut für das Herz sein könnte, stammt von einer Studie aus den 1980er Jahren.
Jedoch entschieden dieselben Forscher sich dazu, eine darauf aufbauende Studie durchzuführen, die 50% mehr Teilnehmer umfasste. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass Fette aus Fisch oder Fisch-öl Kapseln sogar mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten einhergehen könnten. Das bedeutet, selbst die ursprüngliche Studie, die den Glaube in das Allgemeinwissen trug, dass Fischöl gut fürs Herz sei, wurde von denselben Wissenschaftlern widerlegt. Das Zitat einer Meta-Analyse beschreibt diese Resultate wie folgt: „Basierend auf dieser und anderen negativen Meta-analysen, sollte es unser Job sein, die Verschreibung von Fischöl Nahrungsergänzungsmitteln an Patienten zu stoppen“.¹¹
Die unabhängige Cochrane-Datenbank ist eine der weltweit angesehensten Quellen für Literaturrecherchen, welche Industrieweit als Gold-standard angesehen werden. Die neueste Übersicht zu Omega-3-Fettsäuren umfasste 86 randomisierte kontrollierte Studien mit 162.796 Personen. Hier wurde keine statistisch signifikante Reduktion des Risikos
für kardiovaskuläre Ereignisse, Schlaganfall oder Mortalität durch den Konsum von Fisch oder Fisch-öl Kapseln festgestellt. Dies könnte bedeuten, dass die Omega-3-Fettsäuren aus Fischen nicht bei der Vorbeugung oder Behandlung von Herzkrankheiten helfen.¹²
Nachdem die Forscher alle relevanten Studien begutachtet hatten, kamen sie zu dem Entchluss, dass die Verwendung von Fisch-basierten Omega-3-Fettsäuren im klinischen Alltag nicht mehr gerechtfertigt sei.
Untersuchungen, in denen Omega-3-Fettsäuren aus Fischen und Algen verglichen wurden, konnten beide Omega-3 Quellen als ernährungsphysiologisch gleichwertig einstufen.¹³
Algenöl als überlegene Omega-3 Quelle
Indem langkettige Omega-3-Fettsäuren aus Algen bezogen werden, woher Fische diese in erster Linie erhalten, können die Vorteile einer Omega-3 Supplementierung ohne die Risiken erhalten werden.¹⁴ Denn glücklicherweise werden die Algen, die für Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, in Tanks gezüchtet und kommen somit nicht einmal in Kontakt mit Verunreinigungen aus dem Meer.¹⁵ Folgende Abbildung zeigt die Schadstoffanreicherung in der Nahrungskette.
Die 250 mg EPA und DHA direkt aus der Quelle am unteren Ende der Nahrungskette zu konsumieren, macht Sorgen über Schadstoffkontaminationen so gut wie überflüssig. In jedem Fall sollten Omega-3-Fettsäuren angesichts des widersprüchlichen Nutzens und der möglichen unerwünschten Wirkungen mit Vorsicht genommen und verordnet werden. Verallgemeinerte Empfehlungen, den Fischkonsum zu erhöhen oder Fischölkapseln einzunehmen, müssen überdacht werden. Nichtsdestotrotz sollten Nahrungsergänzungen immer mit Vorsicht und in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden!
Eine bewusste und präventive Ernährung ist enorm wichtig, um einem Omega-3 Mangel und denen damit verbundenen Krankheiten vorzubeugen. Gerade beim Thema Ernährung kann eine wissenschaftlich fundierte Beratung dir dabei helfen, einen gesunden Lebensstil zu etablieren.
Warum erst handeln wenn es schon zu spät ist ?
Zusammen erstellen wir einen Plan der an deine Bedürfnisse angepasst ist und dir dabei hilft, deine Ziele langfristig zu erreichen. Denn eine Ernährungsumstellung ist ein Marathon und kein Sprint.
Quellen
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23409906
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