Es gibt eine Menge Informationen und Kontroversen darüber, ob gesättigte Fette schlecht für uns sind oder nicht. Aber was sagt die Wissenschaft dazu ?
In anderen Beiträgen erkläre ich wie gesättigte Fette, Krankheiten wie Diabetes auslösen können. In diesem Beitrag geht es um die gesättigten Fette in unserer Nahrung und wie wissenschaftliche Erkenntnisse uns helfen können, gesunde Alternativen zu finden, um mögliche Krankheiten vorzubeugen.
Inhalt
1. Einleitung
7. Quellen
1. Einleitung
Fette sind die Energielieferanten schlechthin. Sie haben den höchsten Brennwert der Makronährstoffe und liefern mit ca. 9 kcal pro Gramm etwa doppelt so viel an Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate. Fette und Öle enthalten gesättigte, ungesättigte und lebensnotwendige mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten Jugendliche und Erwachsene über Fette aufnehmen. Eine zu hohe Gesamtfettaufnahme, sowie eine ungünstige Zusammensetzung der Fettsäuren, wird mit gesundheitlichen Einschränkungen wie starkem Übergewicht, Diabetes, erhöhtem Cholesterin, Bluthochdruck oder Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Jedoch gibt es immer wieder Kontroversen zum Thema gesättigte und ungesättigte Fette.
Heutzutage kann jeder seine Meinung zum Thema Ernährung kundtun und vermeintlich gute Tipps geben. Hier kann eine wissenschaftlich fundierte Ernährungsberatung dir dabei helfen, im Dschungel der Missinformationen endlich durchzublicken. Gerne helfe ich dir dabei, eine präventive Ernährung aufzubauen und oben genannte Krankheiten präventiv zu behandeln, denn deine Gesundheit und dein eigenes Wohlbefinden zu steigern, steht für mich an erster Stelle.
Zusammen schauen wir wie du dich lecker, präventiv und ausgewogen ernähren kannst.
Die jüngste Titelseite des Time-Magazins, auf der die Menschen zum Verzehr von Butter aufgefordert wurden, brachte wieder eine heftige Debatte über gesättigte Fette mit sich. Das Magazin behauptete dabei auf aktuelle Studien aufmerksam geworden zu sein, die die Verbindung von gesättigten Fetten und Krankheiten nicht eindeutig unterstützen.¹ Doch gibt es wirklich so viele kontroverse Erkenntnisse und Meinungen zum Thema gesättigte Fette wie es scheint ?
2. Was sind allgemeine Empfehlungen zu gesättigten Fetten ?
Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, d.h. der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Glukose (Zucker) oder Eiweißen herstellen.
Dabei raten allgemeine kardiovaskuläre Studien und Richtlinien davon ab, gesättigte Fette, wie sie in Fleisch und Milchprodukten vorkommen, in größeren Mengen zu sich zu nehmen.²
Auch ist die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren einer der Hauptschwerpunkte der meisten Ernährungsempfehlungen weltweit, die darauf abzielen, chronische Krankheiten einschließlich Herzkrankheiten zu verhindern.
Selbst die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ruft dazu auf, pflanzliche Öle und Fette wegen des geringeren Anteils an gesättigten Fetten zu bevorzugen.³
Vorallem native (kaltgepresste, pflanzliche) Öle enthalten die gesunden, sekundären Pflanzenstoffe.
Ernährungsgesellschaften rufen dazu auf, die Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten auf maximal 10% der Kalorien zu reduzieren, da sie auch indirekt die Cholesterinwerte im Blut steigern. Viele gesättigte Fette befinden sich Fleischprodukten wie Speck, Hühnchen, Würstchen und Milchprodukten, wie Käse, Eiscreme, Kuchen oder Torten.
Eine einzige KFC-Hühnerbrust, oder zwei Stück Butter und zwei Käsewürfel könnten die empfohlene Grenze an gesättigten Fetten schon überschreiten. Das wären etwa 200 Kalorien, sodass die restlichen 90 % der Ernährung frei von gesättigten fetthaltigen Lebensmitteln sein sollte. Das bedeutet, wenn man den Empfehlungen der Gesellschaften für Herzkrankheiten folgt, sollten für den Tag keine Milchprodukte, kein Fleisch und keine Eier mehr konsumiert werden, um diese grenze nicht zu überschreiten.
Gesättigte Fette wurden in Studien für das Fortschreiten anderer Krankheiten, wie Autoimmunerkrankungen, Krebs und Herzerkrankungen verantwortlich gemacht, können aber auch eine Insulinresistenz verursachen, die Ursache für Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.⁴
3. Gesättigte Fette & Cholesterin
Cholesterin zählt zu den fettähnlichen Substanzen und hat zahlreiche wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Cholesterin kann im Körper gebildet, aber auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei besitzen fast ausschließlich Nahrungsmittel tierischen Ursprungs Cholesterin.
Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit mehr als 50.000 Menschen zeigte, je mehr man den Gehalt an gesättigten Fetten senkte, desto mehr sank der Cholesterinspiegel. Als Resultat steigt der präventive Schutz vor möglichen Krankheiten. Die Harvard Studie stellte fest, dass eine Reduzierung von gesättigten Fetten essentiell ist, für alle die ein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Um das Risiko für die häufigste Todesursache Deutschlands bei Männern und Frauen präventiv zu senken, sollte Bevölkerungsgruppen weiterhin geraten werden, ihre Aufnahme von gesättigten Fetten dauerhaft zu reduzieren.⁵
Beispielsweise kann man Menschen nach dem Zufallsprinzip Lebensmittel mit allen möglichen verschiedenen Fetten geben und beobachten, dass Butter das "schlechte" Cholesterin, LDL-Cholesterin, höher ansteigen lässt als pflanzliche Margarine.
Ein 75-prozentiger Rückgang des Butterkonsums in Finnland trug zu einem 80-prozentigen Rückgang der Sterblichkeit durch Herzkrankheiten bei, was unter anderem auf den landesweiten Rückgang des Cholesterinspiegels zurückzuführen war. Dies war wiederum größtenteils auf die landesweite Ernährungsumstellung zur Senkung der Aufnahme gesättigter Fette, wie die aus Butter, zurückzuführen.⁶
4. Übergewicht und Insulinresitenz
Zudem wurde bei einer erhöhten Aufnahme von gesättigten Fetten eine Veränderung der Genexpression beobachtet, was zu einer Unterdrückung von Schlüsselenzymen (wie Carnitin-Palmitoyltransferase) führt. Das weist stark auf eine Kausalität hin hin zwischen sich vegetarisch ernährenden Personen, die eine um 60% höhere Expression dieses fettverbrennenden Enzyms besitzen und deren geringere Aufnahme an gesättigten Fetten.⁷ Bisher gab es keine Daten über die Insulinempfindlichkeit oder das Zellfett in den Muskeln von Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Forscher des Imperial College of London verglichen die Insulinresistenz und das Muskelfett von Veganern und Omnivoren.⁸ Sie fanden signifikant weniger Fett in den Muskelzellen von Veganern im Vergleich zu Omnivoren, selbst bei gleichem Körpergewicht. Zudem fanden die Froscher eine bessere Insulinsensitivität, bessere Blutzuckerwerte und damit einhergehende bessere Insulinwerte. Besonders hervorzuheben ist außerdem die signifikant verbesserte Betazellfunktion - die Zellen in der Bauchspeicheldrüse, die Insulin überhaupt erst herstellen.⁹ Deshalb kann eine Umstellung von tierischen zu pflanzlichen Fetten, die Insulinempfindlichkeit verbessern.
Sie schlussfolgerten, dass eine pflanzenlästige Ernährung kardioprotektiv ist und dazu beitragen kann, unsere Todesursache Nr. 1 - Herzkrankheiten - zu verhindern. Außerdem, kann dies auch die Betazellen schützen und dazu beitragen kann, unsere neunt häufigste Todesursache in Deutschland zu verhindern - Diabetes.
Eine längere Belastung unserer Muskeln mit hohen Mengen an Fett kann zu einer schweren Insulinresistenz führen, wobei gesättigte Fette nachweislich am schlimmsten sind. Sie führen unter anderem zu einer Hemmung der Insulinsignalisierung, der Aktivierung von Entzündungswegen und dem Anstieg freier Radikale.¹⁰
5. Gesättigte Fette & Krebs
Forscher an der Universität von Texas verfolgten einige hundert Männer, nachdem ihnen wegen Krebs die Prostata entfernt worden war. Sie teilten sie in zwei Gruppen auf: Eine Gruppe mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren und eine Gruppe mit geringerem Anteil an gesättigten Fettsäuren. Ziel war es eine einfache Frage beantworten zu können: Verlängert eine Reduzierung von Fleisch das krebsfreie Leben? ¹¹
Hier verglich man diejenigen, die das Äquivalent eines dreiviertel "Buckets" gebratener Hähnchen an gesättigten Fetten aßen, mit denen, die nur einen halben Bucket pro Tag aßen. Männer, die mehr gesättigtes Fett zu sich nahmen, lebten im Schnitt knapp weniger als 20 Monate, bevor ihr Krebs zurückkam. Diejenigen, die weniger gesättigte Fette aßen, lebten mehr als 40 Monate, bevor ihr Krebs zurückkehrte. Das ist der Unterschied, den sogar ein viertel Bucket Hühnchen mit gesättigtem Fett ausmachen kann, wenn wir Krebs haben. Offensichtlich ist es besser, gesättigte Fette wegzulassen, aber die Regel sollte in dem Fall nicht lauten: Alles oder nichts.
6. Was sind die Alternativen ?
In der menschlichen Ernährung stammen gesättigte Fette hauptsächlich aus tierischen Quellen. Bestimmte Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind essentiell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Insgesamt soll der größte Anteil der Gesamtfettzufuhr aus ungesättigten Fettsäuren stammen. Ungesättigte Fettsäuren sind überwiegend enthalten in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten (z.B.Oliven), Nüssen und Samen. Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken. Besonderes Augenmerk gilt den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Rapsöl ist dabei das Öl der Wahl. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl, was eine Omega-3 Aufnahme begünstigt. Dies gilt auch für Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl sowie daraus hergestellte Streichfette, die eine günstige Zusammensetzung haben. Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurenzusammensetzung.
Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten, wie auch tierische Schmalze, große Mengen an gesättigten Fettsäuren. In Studien wurde beispielsweise die Insulinsensitivität bei der Diät mit zugesetztem Butterfett beeinträchtigt, aber nicht bei der Diät mit zugesetztem Olivenöl.¹²
Ausnahme
Transfettsäuren gehören zwar zu den ungesättigten Fettsäuren, stehen jedoch im Gegensatz zu anderen ungesättigten Fettsäuren im Verdacht, gesundheitsschädigende Eigenschaften auf den Organismus auszuüben. Sie könnten möglicherweise das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas) und koronare Herzkrankheiten erhöhen. Transfettsäuren sind z.B. in Backwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks enthalten.
Falls du dich für ein kostenloses Erstgespräch zur Ernährungsberatung interessierst, trage dich gerne in mein Kontaktformular ein. Zusammen finden wir einen individuell an deine Bedürfnisse angepassten Ernährungsplan, der dir zu einer präventiven und gesunden Lebensweise verhilft !
Mehr zu Fetten, gesättigten-, ungesättigten- und Transfetten, findest du in diesem Beitrag.